營養師的減醣生活提案：獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜，打造不失敗的瘦身計畫

作者： 趙函穎

出版日期：2019/05/15

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卡路里瘦身是場世紀大陷阱：澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法，2個月狂瘦13公斤！

吃到飽減肥法技巧：

1.低熱量節食，絕對行不通！

要有足夠營養素才能幫助身體代謝甩油，才不會越減越肥。

2.壓抑食慾，反而越減越肥

每週一定要有一次的美食日，身體不疲乏，開心吃減肥才能持久！

3.只吃粗纖維澱粉食物

不碰白米及白麵等精緻澱粉，只吃粗纖維澱粉食物，例如地瓜、南瓜、玉米及山藥等，助排便又有好精神。

4.菜：肉=２:１原則

先吃高纖蔬菜，再吃蛋白質及粗纖維澱粉食物，遵守青菜：肉=2:1，有效預防血糖急速上升，也能避免蛋白質及澱粉吃過量；無肉不歡的朋友也可以吃得開心又不怕胖！

本書重點：

台灣人每天攝取澱粉 80% 以上，包含飯麵麵包，肉圓，雞排，滷肉飯，這些食物方便，但是，全都是高醣！ 或是甚至高油！

日本： 醣質 off  也是本書同樣概念。

目標： 把澱粉類攝取降為 50% - 30%，用蔬菜和肉類取代，這樣可以每天吃得飽，又有更多的營養素。

本書叫“ 生活提案”，概念就是一樣生活方式。

身體最誠實，只要有改變，一定看得見！

key：

1. 一個拳頭約：100g

2. 一週可以有1～2天，正常美食日。 （diet break）

3. 實施減碳5步驟

減碳5階段

階段1：  預備期： 不喝甜，50%的飯，不吃油炸，增加蔬菜量

階段2： 碳水建立期，150g以下

階段3：  積極燃燒脂肪期，醣類減至110g，醣類 40%以下

階段4 ： 突破停滯期，醣類減至75g，午晚餐基本上都只剩肉類

階段5：  穩定期，每日攝取 130g

https://theminikitchenblog.wordpress.com/eating-guide/macro-calculations/

4. 減碳絕招： 花椰菜飯，豆腐飯，櫛瓜麵
 

最後附上，豆腐飯做的丼飯 ！！

2019.6.6  326